Comment retrouver un sommeil de qualité pour bien dormir ?

Le sommeil repose sur un équilibre fragile, intimement lié à notre environnement. Stress, rythme effréné ou décalage horaire : comment retrouver un sommeil de qualité ? Pour mieux dormir, la compréhension des mécanismes des cycles de sommeil est essentielle. Yoga, méditation ou lecture, il s’agit ensuite de mettre en place une routine d’endormissement adaptée afin de permettre au corps de se reposer dans de bonnes conditions.

Le sommeil est indispensable à la santé globale de l’organisme. Au cours de la nuit, les cellules se régénèrent et les lésions sont réparées. Il existe différentes formes de sommeil, qui se répètent au travers de plusieurs cycles successifs. Pour une nuit, c’est quatre à six cycles d’une durée d’environ 90 minutes qui se succèdent. Ils se composent de trois phases principales : la phase d’endormissement correspond au sommeil lent léger, suivie par le sommeil lent profond. Ensuite, une nouvelle phase de sommeil lent léger s’installe, pour laisser place au sommeil paradoxal.

Le sommeil lent léger s’installe dès l’endormissement : c’est la première phase du sommeil, pendant laquelle le corps se relaxe. La respiration se ralentit, les muscles se détendent et la température corporelle diminue. L’organisme se prépare progressivement au sommeil. Pendant cette phase, l’esprit reste en alerte et le moindre bruit peut vous réveiller. Après seulement quelques minutes, le sommeil lent devient plus profond. Cet état représente environ 50 % du temps de sommeil et sa durée s’allonge au fil des cycles.

Le sommeil lent profond intervient juste après le sommeil lent léger. Pendant cette phase, la température corporelle est au plus bas et le corps est complètement immobile. Le rythme des battements du cœur est très lent et les muscles sont détendus. À ce stade, l’organisme est peu sensible à son environnement (bruit, lumière, mouvements, etc.) et le réveil peut être difficile. Les heures de sommeil de cette phase sont très réparatrices. C’est à ce moment-là que les cellules se régénèrent et que le corps récupère de la fatigue accumulée. Ce type de sommeil intervient pendant la première partie de la nuit. Il représente environ 20 à 25 % du temps de sommeil total.

Le sommeil paradoxal clôture chaque cycle. En effet, après la phase de sommeil lent profond, une nouvelle phase de sommeil lent léger intervient, avant de faire place au sommeil paradoxal. C’est à ce moment-là que la probabilité de réveil est la plus élevée. L’activité cérébrale reprend progressivement, ce qui se traduit par des mouvements des yeux et de la langue. C’est aussi la période de la nuit pendant laquelle les rêves sont les plus présents. En fonction de leurs contenus, le rythme cardiaque et la respiration sont amenés à varier. La durée du sommeil paradoxal équivaut environ à 20 % de la nuit et augmente au fil des cycles. Elle se poursuit généralement jusqu’à l’éveil complet.

En France, la population a perdu en moyenne près d’une heure et demie de sommeil par nuit en près de 50 ans. Stress omniprésent, décalage horaire ou encore multiplication des écrans figurent parmi les causes les plus récurrentes. Consulter un.e professionnel.le pour une mauvaise qualité de sommeil est de plus en plus fréquent. Cela peut se traduire par de l’apnée du sommeil, de la somnolence, un syndrome des jambes sans repos, des insomnies chroniques, des réveils nocturnes, etc.

Les conséquences des troubles du sommeil sont multiples et ne se limitent pas toujours à de la simple fatigue. Lorsque le manque s’accumule, on parle de « dette de sommeil ». Le nombre d’heures de sommeil n’est plus suffisant, l’organisme ne récupère pas et s’affaiblit progressivement. Cet état d’épuisement peut se traduire par des problèmes gastro-intestinaux, de l’obésité, une dépression ou encore une dégradation globale du système immunitaire. À terme, c’est l’ensemble du quotidien de la personne qui risque d’être impacté, ainsi que son entourage.

Pour favoriser le retour d’un sommeil réparateur, la phase d’endormissement est essentielle. C’est là que tout se joue. En effet, tout au long de la journée, le corps sécrète de l’adénosine. Cette hormone s’accumule au fil des heures et réduit progressivement l’activité du cerveau. C’est grâce à elle que nous ressentons le besoin de nous endormir le soir. Sa quantité dans l’organisme diminue ensuite progressivement au cours de la nuit, ce qui nous permet de nous réveiller le matin. Il est important d’écouter son corps et de respecter son horloge biologique !

Pour un sommeil réparateur, il est primordial de créer un environnement favorable à l’endormissement. Si vous souhaitez bien vous reposer, certaines habitudes sont à proscrire comme :

Veillez à diminuer la température de la chambre et à baisser progressivement la luminosité. En cas d’agitation, la pratique d’une activité physique douce comme le yoga antistress peut aider à la détente. La respiration ou la méditation sont également des techniques de relaxation très efficaces. Enfin, votre lit doit être confortable, adapté à vos besoins.

Le sommeil est un élément indispensable à la vie. C’est grâce à lui que l’organisme se met au repos et se régénère. Lorsqu’ils s’installent, les troubles du sommeil peuvent avoir un impact conséquent sur le quotidien. La qualité du sommeil est directement liée à notre environnement : stress, écrans, décalage horaire, c’est un équilibre fragile, essentiel à préserver. Certaines pratiques comme la méditation, la relaxation ou le yoga peuvent participer au retour d’un sommeil réparateur.