7 exercices de méditation pour prendre du recul
Vous êtes à la recherche d’exercices de méditation antistress pour vous aider à lâcher prise ? Lutter contre le stress au quotidien n’est pas toujours évident, mais il existe des solutions faciles et efficaces pour retrouver la paix intérieure. Dans cet article, Beauty thérapie partage avec vous 7 exercices de méditation pour prendre du recul.
Exercice n° 1 : se focaliser sur sa respiration
L’un des premiers exercices de méditation est de se focaliser sur sa respiration. C’est la base principale dans la pratique de la méditation. Cet exercice consiste à porter son attention sur son souffle, sur ses inspirations et ses expirations. La respiration permet de régénérer le corps et aide à trouver l’apaisement.
Pour cela, choisissez un endroit calme et trouvez une position de méditation confortable, assise ou allongée. Fermez les yeux et essayez de faire le vide dans votre esprit. L’objectif de cet exercice est de prendre conscience de l’air frais qui entre dans vos narines et de l’air chaud qui en ressort. Vous pouvez également vous concentrer sur vos poumons et votre ventre qui se gonflent à l’inspiration et se libèrent à l’expiration.
Lorsque nous méditons, il est normal d’avoir des pensées qui vagabondent. Le but n’est pas de les chasser ou de les fuir, mais de les observer et de les accueillir. Quand votre esprit est assailli par des pensées, ramenez votre attention sur votre respiration. Si vous débutez dans la pratique, il peut être difficile de se concentrer, mais au bout de quelques séances de méditation, vous allez vite obtenir des résultats. En effet, la respiration apporte de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental. Elle permet de :
- diminuer le stress et l’anxiété ;
- améliorer sa concentration ;
- oxygéner son cerveau ;
- calmer le mental ;
- améliorer la qualité du sommeil ;
- favoriser un état de relaxation profonde.
Exercice n° 2 : analyser son corps avec le scan corporel
L’exercice du scan corporel est une technique qui consiste à observer chaque partie de son corps. L’objectif de cet exercice est de passer en revue toutes les zones de son corps en partant du sommet du crâne et en descendant jusqu’aux pieds. Pendant cette analyse corporelle, observez les perceptions que vous avez à l’intérieur de votre corps, les sensations d’inconfort, les tensions ou les douleurs associées. Réalisez cet exercice en position assise ou allongée et focalisez-vous d’abord sur votre respiration pour trouver le calme et la sérénité. Faire un scan corporel pendant une méditation permet de se concentrer sur le moment présent. C’est un exercice qui peut être pratiqué dans la vie de tous les jours, en marchant, au travail, en voiture, etc. Le fait d’explorer chaque partie de son corps aide à se reconnecter à soi et à ses sensations. Vous pouvez pratiquer l’exercice du scan corporel durant des sessions de 5 à 10 min au quotidien.
Exercice n° 3 : se concentrer sur les 5 sens
Un autre exercice efficace pour rester connecté à l’instant présent est de se concentrer sur ses 5 sens :
- Pour utiliser le sens de la vue, sélectionnez un ou plusieurs objets à observer dans la pièce où vous méditez. Fixez votre regard dessus et focalisez-vous sur la forme, la couleur et l’aspect de l’objet.
- Si vous utilisez l’ouïe, fermez les yeux et écoutez les bruits environnants. Selon l’endroit où vous êtes, ça peut être le chant des oiseaux, une musique méditative, le son de la pluie, le bruit des voitures, etc.
- Avec le sens du toucher, ressentez les vêtements au contact de votre peau, le support sur lequel vous êtes installé. Que vous soyez en position assise ou allongée, prenez conscience du sol, de l’herbe ou de la chaise sur laquelle vous êtes assis.
- En utilisant le sens de l’odorat, humez les odeurs qui vous entourent. Cela peut être l’odeur de la nature si vous méditez en extérieur, un parfum, de l’encens ou une bougie parfumée. Respirez les effluves autour de vous et analysez l’émotion qui vous vient.
- Pour finir, avec le sens du goût, ressentez les saveurs dans votre bouche, sur la langue, sur le palais… Vous avez peut-être encore le goût de votre dentifrice, d’un jus de fruits ou de votre dernier repas.
Le fait de se concentrer sur ses sens aide à rester dans le moment présent. C’est un exercice qui peut aussi se pratiquer dans votre quotidien afin d’apprécier ce que vous sentez, entendez, touchez, observez et goûtez.
Exercice n° 4 : observer ses émotions
Au quotidien, nous sommes facilement submergés par diverses émotions agréables ou désagréables. Que ce soit de la tristesse, de la colère, de la peur ou de la joie, elles font partie de la vie. Parfois, nous essayons de les éviter, mais il est important de vivre chacune de ses émotions et de les accepter. La méditation de pleine conscience permet d’apprendre à trouver la paix, quelle que soit l’émotion ressentie. Lorsque vous méditez, observez l’émotion du moment et analysez ce qu’elle vous fait ressentir dans votre corps. Est-ce que vous avez le ventre noué, la gorge serrée, le cœur qui bat vite ou une excitation dans la poitrine ? Cet exercice aide à apprécier l’instant présent, peu importe l’émotion qui vous envahit.
Exercice n° 5 : visualiser une couleur
Les couleurs possèdent des fréquences positives qui permettent d’augmenter notre taux vibratoire. Chaque couleur a une symbolique et un pouvoir sur notre humeur et nos émotions. Visualiser une ou plusieurs couleurs pendant une séance de méditation peut avoir une influence sur notre état psychologique et émotionnel. Voici la signification de certaines de ces couleurs :
- le blanc est une couleur apaisante, car elle symbolise la paix, la pureté et le calme ;
- le rouge donne de l’énergie, c’est la couleur de la passion, de la force, du désir sexuel ;
- l’orange est une couleur chaude qui apporte vitalité, enthousiasme et bonne humeur ;
- le jaune est la couleur de la lumière, du soleil qui apporte joie, énergie, optimisme et stimule la créativité ;
- le vert est une couleur liée à la nature, au calme, à la positivité et à l’harmonie ;
- le bleu est la couleur du ciel, de la clarté mentale, de la sérénité et de la spiritualité.
L’exercice de visualisation des couleurs peut également être pratiqué en coloriant un mandala. Dessiner est une activité propice à la détente et à la relaxation. Choisissez vos couleurs en laissant parler votre sensibilité et observez celles qui résonnent en vous.
Exercice n° 6 : répéter un mantra
Répéter un mantra, une phrase dans sa tête pendant une séance de méditation peut améliorer votre état d’esprit. Le fait de répéter en boucle une phrase positive et motivante permet de chasser les pensées négatives et peut émettre des sentiments de gratitude. Vous pouvez pratiquer cet exercice en position assise ou allongée, les yeux fermés, et utiliser un mala. C’est un collier composé de 108 perles sur lequel on compte chaque mantra jusqu’à en faire le tour complet. Nous conseillons de faire une ou deux séances de méditation par jour avec mantra pendant une vingtaine de minutes.
Exercice n° 7 : harmoniser ses chakras
Le dernier exercice de méditation que vous pouvez pratiquer est le travail d’équilibre des chakras. L’objectif de cet exercice est de se concentrer sur chaque chakra afin de les harmoniser. Commencez par le premier chakra de base et remontez le long de la colonne vertébrale. Chaque centre énergétique représente une énergie qui lui est propre :
- le chakra racine ou muladhara est de couleur rouge, il représente la sécurité, la stabilité et les besoins fondamentaux ;
- le chakra sacré ou swadhisthana est de couleur orange, il est lié à l’intimité et représente la joie de vivre ;
- le chakra du plexus solaire ou manipura est de couleur jaune, il symbolise la confiance en soi, l’estime de soi et encourage à vivre pleinement ses émotions ;
- le chakra du cœur ou anahata est vert, il est lié aux sentiments de joie et d’amour inconditionnel ;
- le chakra de la gorge ou vishuddha est de couleur bleue, il symbolise l’expression de soi, l’écoute et la communication ;
- le chakra du troisième œil ou ajna est de couleur indigo, il est associé à la spiritualité, la conscience de soi et la sagesse ;
- le chakra ou sahasrara est violet, il représente la transformation et l’illumination spirituelle.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour lutter contre le stress et lâcher prise grâce à ces 7 exercices de méditation.
